网曝吃瓜黑料一区在线:半糖app-指南唯一认可的“健脑食物”,常吃防痴呆、不易老

我不是糖心vlog 体育 2024-12-10 1 0

原创 常笑健康

世卫数据显示,全球约有5500万老年痴呆患者,每年新增约1000万例,相当于每3秒就有1人患病。据《中国阿尔茨海默病报告2022》,2019年我国约有1314万阿尔兹海默症患者,在全球范围内排名第一。

而一旦罹患老年痴呆,没有治愈方式,所以显得预防格外重要。而维生素C作为最知名的营养素之一,又被研究人员发现是预防老年痴呆的好手。

国际指南唯一认可的健脑食物

复旦大学附属华山医院的科研团队与国内外17个顶级专家团队合作研究,历时5年,制定了全球首个阿尔茨海默症循证预防国际指南。该指南认为通过包括血管危险因素控制及体重、血压、睡眠、锻炼、饮食管理等21种方式,能至少能阻止40%的阿尔茨海默病发病。

其中,饮食摄入维生素C是唯一被写入指南的饮食建议。一项万人研究发现,补充维生素C的人群阿尔茨海默症的发病风险降低了16%。维生素C能对抗自由基,保护神经细胞,促进神经递质合成,提高认知能力,是名副其实的“健脑食物”。

维生素C还具有增强免疫力、促进伤口愈合、预防色素沉着、提亮肤色、促进铁吸收、保肝护肝等功效,是人体不可缺少的营养素。正常情况下,每天摄入100毫克的维生素C就能满足人体日常的需求。

阿尔茨海默病、心脑血管疾病的高风险人群、吸烟或经常接触二手烟的人群、孕妇或哺乳期妇女均需要比正常人多摄入维生素C。想要预防阿尔茨海默病,建议每天摄入200-300mg维生素C,相当于2-3个猕猴桃,或4-5个橙子/橘子,或400g草莓,或250g西兰花。

你的维生素C可能根本没吃够

长期过量补充维生素C,会导致胃肠道不适、泌尿系统结石等问题。但人体维生素C的最大耐受量为成年人每日不超过2000毫克,这个数值很难达到。比起担心过量的危害,我们更应该关注维生素C摄入不足的问题。

数据显示,我国居民人均维C摄入量为80.4毫克,离膳食指南推荐的100毫克还有差距。饮食不规律、不健康,不爱吃新鲜果蔬,肉蛋奶摄入超标,烹饪流失多,生活压力大,导致很多人维生素C都没有吃够。

想要吃足维生素C,建议首选食补,维生素C丰富的食物有酸枣、猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等果蔬,大家可以对照着表格看:

维生素C含量排行(单位:毫克/100克)

酸枣

900

红辣椒

144

甜椒

130

彩椒

104石榴68豌豆苗67菠菜65小白菜64猕猴桃62青辣椒59西兰花/苦瓜56橙子33

需要注意的是,维生素C高温、遇水容易流失。蔬菜在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。也不建议喝果蔬汁,营养流失严重,还会上升血糖。

而有一部分人群,很难从饮食中获取足量维生素C,更建议服用补充剂:

挑食:

其他食物,如主食、肉类、豆类等中维生素C含量较少。

吃太咸、太油:

吃太咸、太油:过度烹饪和加盐量多,都会破坏蔬菜中的维生素C,加速氧化。

压力大:

压力过大会造成体内维生素C损耗增加,需要及时补充。

孕期及哺乳期:

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要,孕妇及哺乳期女性对维生素C的需求增多。

吸烟:

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计,每吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗更大,甚至高达50毫克。

文章作者:成语

图片来源:摄图网

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